Selon notre récente enquête des adhérents, près de 70 % d’entre vous pratiquent régulièrement une activité physique tout au long de l’année : marche, vélo, natation, fitness ou encore yoga. L’été est souvent la période idéale pour poursuivre ces activités dans un cadre différent, voire d’en découvrir de nouvelles. Randonnée en montagne, balade à vélo, baignade ou marche en bord de mer : les occasions ne manquent pas. Chaleur, altitude, exposition au soleil ou baignade demandent toutefois quelques réflexes adaptés.
L'été invite à bouger davantage et c'est une excellente nouvelle
Selon l’OMS, 150 minutes d’activité physique modérée par semaine suffisent à réduire significativement les risques cardiovasculaires, à préserver l’équilibre et la masse musculaire et à contribuer au bien-être mental. L’été offre un contexte particulièrement favorable pour rester actif : les journées sont plus longues, les activités de plein air plus nombreuses et les déplacements à pied ou à vélo souvent plus fréquents. Pour autant, pratiquer une activité physique en été nécessite quelques précautions. Selon l’environnement, les réflexes à adopter ne sont pas tout à fait les mêmes.
Les réflexes à avoir avant de commencer
Vous poursuivez votre activité habituelle ou vous profitez de l’été pour l’intensifier ? Dans tous les cas, quelques réflexes s’imposent, quelle que soit l’activité choisie :
- Consultez votre médecin avant de reprendre ou d’intensifier une activité. Un bilan cardiovasculaire peut être utile, surtout si vous n’avez pas bougé depuis l’automne dernier.
- Échauffez-vous au moins 10 minutes avant chaque séance même pour une marche. Les articulations et le système cardiovasculaire ont besoin de monter en température progressivement. Une cheville mal préparée sur un sentier caillouteux et c’est la sortie qui tourne court.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort, sans attendre la sensation de soif. La déshydratation peut s’installer sans qu’on s’en rende compte.
- Écoutez votre corps. Essoufflement inhabituel, douleurs thoraciques, nausées : ce sont des signaux à prendre au sérieux, on ne doit pas se dire « ça va passer ».
On adapte son activité en cas de forte chaleur
La chaleur change les conditions d’efforts et augmente les risques de coup de chaleur et de déshydratation. Selon Santé Publique France, les personnes de plus de 65 ans sont particulièrement vulnérables aux effets de la chaleur sur l’organisme notamment lors d’un effort physique. Quelques ajustements simples permettent de continuer à bouger en sécurité :
- Pratiquer tôt le matin ou en soirée, en évitant les heures les plus chaudes (11h-16h). En juillet, à 14h en plein soleil, même une marche tranquille peut vite devenir éprouvante.
- Réduire l’intensité et la durée de l’effort par rapport à d’habitude. Ce n’est pas le moment de battre un record.
- Porter des vêtements légers et clairs, une casquette ou un chapeau. La tête est souvent la première à souffrir de la chaleur.
- Ne jamais partir sans eau suffisante : comptez au minimum 500 ml par heure d’effort, davantage par forte chaleur.
- Éviter les zones très exposées au soleil, privilégier l’ombre et les espaces ventilés.
La montagne, un terrain de jeu qui demande quelques précautions
Nous savons que la randonnée figure parmi vos activités préférées. Randonnée, marche nordique, excursions ou simples balades : la montagne offre un formidable terrain d’activité physique. L’air y est plus frais, les paysages invitent à l’effort et les dénivelés permettent de solliciter naturellement l’ensemble du corps.
Pourtant, l’altitude modifie progressivement les conditions de l’effort. À partir de 2 000 mètres environ, l’air contient moins d’oxygène qu’en plaine et le système cardiovasculaire est davantage sollicité. Même les marcheurs les plus expérimentés peuvent ressentir un essoufflement plus rapide ou une fatigue inhabituelle.
Il est donc conseillé d’adopter un rythme progressif, en particulier lors des premiers jours. Ainsi, il est inutile de vouloir enchaîner les dénivelés dès l’arrivée, le corps a besoin de temps pour s’adapter.
La montagne réserve également quelques surprises côté météo. Même en plein été, les températures peuvent chuter rapidement avec l’altitude et les conditions évoluer en quelques minutes. Prévoir des vêtements adaptés, une protection solaire, de bonnes chaussures de marche et consulter la météo avant le départ restent des réflexes essentiels.
Enfin, avant une randonnée, pensez toujours à informer un proche de votre itinéraire et de votre heure de retour estimée. Un geste simple qui peut s’avérer précieux en cas d’imprévu.
Baignade : les bons réflexes à la mer comme à la piscine
La natation fait partie des activités les plus complètes. Douce pour les articulations, bénéfique pour le système cardiovasculaire et accessible à tous les âges, elle est particulièrement appréciée pendant l’été. Entre baignades en mer, longueurs à la piscine ou jeux dans l’eau avec les enfants ou les petits-enfants, les occasions de bouger ne manquent pas. L’ambiance des vacances peut toutefois nous faire oublier quelques règles de prudence. Même lorsque l’eau paraît calme et la température agréable, la fatigue, les courants ou un malaise peuvent survenir rapidement. Il est donc recommandé de ne jamais se baigner seul et de privilégier les zones surveillées. Autre réflexe à conserver : éviter d’entrer dans l’eau juste après un repas copieux et prendre le temps de se mouiller progressivement, en particulier lorsque l’eau est fraîche. Le corps supporte parfois mal les écarts de température importants, notamment après une exposition prolongée au soleil.
Vigilance face aux rayons UV !
N’oubliez pas que l’eau ne protège pas des rayons UV. Une protection solaire adaptée, renouvelée régulièrement, reste indispensable même lors d’une simple baignade.
La checklist avant chaque sortie
- J’ai consulté mon médecin si reprise d’activité
- Je prends le temps de m’échauffer avant l’effort
- Je me renseigne sur les conditions météorologiques
- J’emporte suffisamment d’eau
- J’adapte mon effort à la chaleur et au terrain
- Je suis habillé(e) de façon adaptée
- J’ai informé un proche de mon itinéraire
- Je m’arrête si mon corps envoie un signal
Et surtout je profite pleinement de l’été, je me connecte à mes proches, amis et familles, à la nature et je déconnecte sans pression.
Enfin, n’oubliez pas que l’eau ne protège pas des rayons UV. Une protection solaire adaptée, renouvelée régulièrement, reste indispensable même lors d’une simple baignade.
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*Sources : Organisation mondiale de la santé – Fédération Française de la Montagne et de l’Escalade
