Comment prendre soin de son sommeil ?
Bien dormir, c’est essentiel ! Quels sont les effets bénéfiques du sommeil sur la santé ? Quelles habitudes à adopter pour mieux dormir et booster vos défenses immunitaires ?
Le manque de sommeil, un mal français
Le sommeil représente un tiers de notre vie. Sa qualité et sa durée sont donc vitales pour l’organisme. Pourtant, 73 % des Français disent se réveiller au moins une fois par nuit, pour une durée de 30 minutes. Quant aux insomniaques, ils représentent plus de 16% de la population[1].
Des nuits réduites et entrecoupées qui agissent nécessairement sur notre état d’éveil dans la journée : irritabilité, somnolence, pics de stress, difficultés de concentration…
Quant à notre santé, elle est directement impactée par les heures de sommeil en moins. Une étude menée auprès d’un échantillon de 1848 patients révèle un lien de corrélation entre la durée du sommeil et notre vulnérabilité face aux infections[2].
En réduisant la capacité de nos cellules immunitaires à combattre virus et bactéries, le manque de sommeil fragilise notre santé. Les chercheurs pointent également un risque accru d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de dépression, parmi ses nombreuses conséquences.
Les bienfaits d’un sommeil de qualité
A l’inverse, un sommeil de qualité permet d’entretenir son capital santé et favorise :
- La reconstruction cellulaire : quand on dort, nos cellules se régénèrent trois fois plus vite que le jour. [1] Nos tissus font peau neuve, nos os et muscles se renouvellent… C’est le meilleur remède anti-âge !
- Un moral au beau fixe : quand on manque de sommeil, la production de cortisol (dite « hormone du stress ») augmente et impacte notre bien-être. A l’inverse, une nuit de sommeil réparatrice booste notre bonne humeur.
- Une meilleure mémorisation.
- La régulation de notre métabolisme. En diminuant la production de ghréline, hormone qui favorise l’appétit, on a tendance à moins succomber à des aliments riches en sucre ou en gras, ce qui limite la prise de poids.
- Un système immunitaire renforcé.
5 conseils pour mieux dormir
L’institut national du sommeil et de la vigilance émet plusieurs recommandations afin d’améliorer notre hygiène de vie et bénéficier d’un sommeil de qualité et de quantité suffisante :
- Faites de l’exercice physique en journée. 30 minutes de marche quotidienne suffisent pour un meilleur endormissement. A l’inverse, évitez les efforts intensifs au moins deux heures avant de vous coucher.
- Evitez les excitants comme l’alcool, la caféine et les dîners copieux le soir. Un repas chargé en lipides et protéines a pour conséquence une digestion plus difficile, favorisant les réveils nocturnes et les difficultés d’endormissement. A l’inverse, un repas insuffisant provoque une sensation de faim. L’idéal ? Un dîner composé de glucides (riz, pâtes, blé…) qui favorisent l’endormissement.
- Ne dormez pas dans une chambre surchauffée. Lors de l’endormissement, le corps descend en température interne. A l’inverse, un thermostat trop élevé va favoriser les sueurs nocturnes, les réveils intempestifs et impacter votre endormissement. La température idéale dans la chambre se situe aux alentours de 18°C. C’est aussi un bon moyen de faire baisser la facture de chauffage !
- Instaurez des rituels. Se coucher et se lever à heures fixes pour réguler votre horloge biologique, prendre un bain chaud, s’accorder un moment de détente (écouter de la musique, faire une séance de relaxation ou lire un livre) sont de saines habitudes à mettre en place pour garantir à votre corps un bon équilibre.
- Eteignez les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher. Ordinateur, smartphone, tablette stimulent votre activité cérébrale et perturbent votre endormissement en bloquant la production de mélatonine (la fameuse hormone du sommeil !).
Plantes et médecine douce
En cas d’anxiété et de troubles du sommeil chroniques, vous pouvez également recourir à la phytothérapie. Certaines plantes médicinales permettent de réduire le stress et donc de mieux dormir. La valériane et la passiflore sont des anxiolytiques naturels. Quant à la mélisse et l’aubépine, elles sont réputées pour leurs vertus soporifiques.
Aussi, la médecine douce peut-être une aide pour retrouver le sommeil notamment l’ostéopathie qui agirait sur le système nerveux pour réguler le sommeil ou l’hypnose qui interviendrait davantage sur les causes.
En cas de troubles du sommeil répétitifs, il est important de consulter votre médecin traitant ou un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic précis et un traitement approprié.
N’hésitez pas également à vous renseigner auprès de votre conseiller MCCI pour connaître votre niveau de prise en charge.
Ce soir, extinction des feux et au lit !
Nous vous invitons à poursuivre la lecture sur d’autres thèmes :
¹ Source : Sommeil.org
² Revue « Frontiers in Psychiatry »
³ Institut national du sommeil et de la vigilance
